"اسطورة "افضل تمرينة


 

 

في مرحلة ما من رحلة الوصول للجسم المثالي اكيد سمعت من شخص او في فيديو انك لازم تلعب التمرينة "الفلانية" لأنها احسن تمرينة لضخامة العضل. لحد النهاردة, في اشخاص كثير لسة متمسكين باسلوب الفكر ده. في نفس الوقت كثير كان بيتبع اسلوب التفكير ده و قدر يغير منه للأفضل, بما فيهم انا

 اذا حاولنا نوصل لسبب رئيسي للتفكير ان في تمرينة بعينها هي سر ضخامة العضلة أو لازم تكون ضمن نظام التمرين  بتاعنا, ده بيكون مزيج لاكثر من سبب في رأيي

١ – طالما اضخم مني, يبقي اكيد فاهم اكثر

كبشر, النتائج هي اللي بتكون ظاهرة لنا و بنكون عايزين نفس النتائج اللي بنشوفها و بتعجبنا . و لما نيجي نتكلم عن ضخامة العضلة معظم الناس مش بتسئل عن مصدر المعلومة الصادرة من الشخص اللي بينصح الناس انها تتمسك بتمرينة معينة. و لكن السؤال بيكون في الغالب, هو "فورمة" ولا لأ؟

طبعا انا مش بقول ان الشخص يا إما يكون فورمة و مش فاهم يا إما يكون فاهم و جسمة على قدة, و لكن مش دائما الشخص الفاهم بيكون عنده الجينات الوراثية اللي تساعدة انه يكون فورمة حلوة و مش دائما اضخم شخص في الجيم بيكون فاهم ايه افضل طريقة لضخامة العضلة. لسبب بسيط ان كثير من اللاعبين دول ممكن يكونوا بينقلوا الكلام اللي قيل لهم بدون اي بحث عن صحتة. و مش عشان "فلان" فورمة ده معناه ان كل اللي بيعملوا هيفيد كل الناس بنفس الكفاءة. لأننا كلنا مختلفين من حيث اطوالنا و الزوايا اللي بنرفع بيها الأوزان, و الاختلافات ممكن تكون كبيرة من شخص للثاني. على سبيل المثال, "احمد" ممكن يكون طول ذراعة و الزاوية اللي الوزن بينزل على جسمة لما بيلعب بنش برس بالبار تكون مثالية في تجنيد عضلات الصدر, بخلاف "محمد" اللي بيحس ان كتفة الامامي بيكون شغال بصورة اكبر في تمرينة زي البنش برس  بالبار. بغض النظر اني مع الرأي ان تمرينة البنش برس بالبار هي من اكثر التمارين ذات كفاءة عالية في تجنيد عضلات الصدر خاصة لما ادائها يكون صحيح

  

 ٢ – كفاءة التمرينة في تجنيد الأنسجة العضلية

ايه اللي بيخلي تمرينة معينة اكثر كفاءة من تمرينة ثانية ؟ 

 -: ده هيعتمد على حاجتين

   أ- هل التمرينة بتركز على عزل عضلة معينة؟

 تمرينة زي ال

"Bicep Curls"(SINGLE JOINTED MOVEMENT)

 بتعزل عضلة البايسبس بخلاف تمرينة زي ال

"Squats"(MULTI JOINTED MOVEMENT)

 اللي بتحتاج اكثر من عضلة يشتغلوا مع بعض بشكل متجانس في نفس الوقت لتادية الحركة

 

ب- قابلية التمرينة على زيادة الحمل على اكثر من عضلة , على سبيل المثال تمرينة زي ال

 "Chest Fly"

لها قابلية على عزل عضلة الصدر و تمرينة لها مكانها في اي نظام تمارين بالتاكيد

    لكن مقارنة بتمرينة زي ال

"Barbell Bench Press"

لها قابلية لزيادة الحمل على اكثر من عضلة في نفس الوقت

(الصدر, الكتف, الترايسبس, الظهر الخخ)

  بالتالي تمرينة زي ال

"Barbell Bench Press"

 هي ذات كفاءة اعلى من ال

"Chest Fly"

لانها بتجند اكثر من عضلة بعدد انسجة عضلية اكثر  

وهنا عامل الوقت مهم, بحيث ان شكل واحد من تمرينة قادرعلى تمرين اكثر من عضلة في نفس الوقت. و معرفة كفاءة التمرينة هيكون عنصر مهم عند بناء اي نظام تمرين 

 بالتالي التحسن في المجهود من التمرين في تمرينة زي ال

"Barbell Bench Press"

المعروف بال

"Progressive Overload"

 هيزيد الحمل على اكثر من عضلة في نفس الوقت  

بالتالي زيادة الحمل على العضلات هيزيد من المجهود من التمرين المعروف بال

"Training Volume"

اللي واضح بشكل كبير في البحوث العلمية انه ذات صلة قريبة بضخامة العضلة

 

ملحوظة: زيادة الحمل على  العضلة ممكن يكون عن طريق زيادة الاوزان, التكرارت ,المجاميع او حتي مزيج من الثلاثة

IMG_3806.jpg

تمارين العزل

  (SINGLE JOINTED MOVEMENTS)

VS

التمارين المركبة

-: (MULTI-JOINTED MOVEMENTS) 

  هل ده معناة ان تمارين العزل

 (SINGLE JOINTED MOVEMENTS)

مش كفء لضخامة العضل زي التمارين المركبة؟

 (MULTI-JOINTED MOVEMENTS)

 

  مش ضروري. لما نيجي نبص على البحث ده اللي نشر في 

The Asian Journal of Sports Medicine 

 الهدف منه كان  مقارنة الفرق في القوة و ضخامة العضلة ما بين تمارين العزل و التمارين المركبة 

 

 

في البحث ده اخذوا ٢٩ رجل ماعندهمش اي خبرة سابقة في التمرين بالحديد و قسموهم على مجموعتين. مجموعة اتمرنوا تمارين عزل , و المجموعة الثانية اتمرنوا تمارين مركبة. المجموعتين اتمرنوا مرتين في الأسبوع لمدة ١٠ اسابيع

النتيجة كانت : كان في زيادة في السماكة العضلة في المجموعتين, بمعدل ١٠ ,٦% للمجموعة الي اتمرنوا تمارين مركبة مقارنة ب ٨٣ ,٥% للمجموعة اللي اتمرنوا تمارين عزل. و الفرق في النتائج ده يعتبر ضئيل و ما يوصلش لنسب احصائية تستحق ان تذكر

استنتاج الباحثين : تمارين العزل و التمارين المركبة كان عندهم نفس القابلية في بناء العضل و القوة في الاشخاص المبتدئين الغير متمرنين من قبل بالحديد

bodyweight.jpg

 

 

:الفرق بين تمارين العزل و التمارين المركبة

التمارين المركبة :- ذات كفاءة عالية و مش لازم تزيد من مجهودك في التمرين بزايدة تمارين عزل كثيرة عشانك بتجند اكثر من عضلة في نفس الوقت لأداء التمرينة, على الاقل في الأشخاص الغير متمرنين او المبتدئين

و في صالح تمارين العزل :- اذا في زاوية معينة في تمرينة معينة بتسبب لك الم, او عندك قصور صحية تمنعك من اداء تمرينة او اذا حتي مش عارف تتقن تمرينة معينة , ده مش معناة انك هاتخسر العضل بتاعك او انها نهاية رحلة التمرين بالنسبة لك. ممكن تدور على زاوية ثانية تمرن بيها العضلة المستهدفة وهنا يجي دور تمارين العزل 

 مع العلم ان الهدف من التمرين يكون لضخامة العضلة, مش انك تشيل اثقل وزن تقدر تلعب بة. لأن اهداف زيادة القوة في  تمرينة زي البنش برس, السكواتس او الديدليفت بيكون فيها عامل مهم معروف بالتكيفات العصبية أو ال

"Neural Component"

بحيث الجسم لازم يكتسب الخبرة في اداء الحركة بشكل سلس و منظم لتجنيد اكثر من عضلة في نفس الوقت لأداء الحركة في نمط معين

تاثير تمارين العزل و التمارين المركبة على قدرة الجسم على الأستشفاء

  اي حد بيقرأ المقال ده عارف ان مجموعة من تمرينة زي ال

 "Leg Extension"

ملهاش نفس التأثير على قدرة الجسم على الأستشفاء زي مجموعة من ال

"Barbell Squats"

 و ده اللي هياخذنا على نقطة مهمة, و هي : هل نظام التمرين بتاعك يكون مبني على ان يشمل تمارين عزل فقط بما ان تاثيرها  اقل على قدرة الجسم على الأستشفاء ؟ ولا يكون مبني على تمارين مركبة فقط ذات كفاءة اعلى ولكن بتأثر على قدرة الجسم على الأستشفاء أكثر ؟

الأيجابة هي : الأثنين 

 اعتبارا ان الشخص معندوش اي قصور تمنعة من اداء التمارين المركبة, و يقدر انه يلعبها في النطاق الكامل لتجنيد العضلة المستهدفة المعروف بال

(Full Range of Motion)

نظام التمرين المفروض يشمل ۱ – ۲  شكل من التمارين المركبة لكل عضلة , ويمكن ان يشمل من ۲ – ٤ اشكال من تمارين العزل لنفس العضلة

    على سبيل المثال, تقسيم تمارين عضلة الصدر على مدار الأسبوع في نظام تمرين مبني على مبدأ دفع, سحب,رجل

(Push/Pull/Leg)

-: ممكن تقسيمة كالتالي

Push 1

: التمارين المركبة

Flat Barbell Bench Press/ Incline Bench Dumbbell Press

:تمارين العزل

 High Incline Bench Cable Cross Over Chest Fly / Low Incline Bench Dumbbell Chest Fly

 

Push 2

:التمارين المركبة

Flat Machine Bench Press

:تمارين العزل

 Mid Pulley Position Cable Chest Fly / High Pulley Position Cable Chest Fly

 

عشان نقرب الصورة اكثر بالنسبة لعلاقة التمارين المركبة لتمارين العزل, تخيل معايا ان التمارين المركبة هى الباستا في طبق المكرونة. و الصوص بتاع المكرونة هي تمارين العزل. مفيش حد هيشرب صوص مكرونة بس و اظن نادر اللي مش هيزهق او يزور من طبق مكرونة سادة. طبعا كل واحد ممكن يكون محتاج صوص اكثر لأنة مش من عشاق المكرونة. و في اللي بطنة مش قابلة للمكرونة و محتاج يأكل رز بدل مكرونة. بس برضة مش هيشرب صوص فقط الا في حالات خاصة و نادر وجودها

الكلام ده معناة ايه في عالم التمرين ؟ التمارين المركبة هي طبق المكرونة بتاعك, تمارين العزل هي الصوص بتاعك. اذا عندك الم من زاوية معينة من نوع تمرينة مركبة عدل في زاويتها, اذا لسة عندك الم, غير شكل التمرينة المركبة, اذا لسة عندك الم او قصور في ادائك لأتقان الحركة استعين بالأجهزة و تمارين العزل + علاج سبب المشكلة

أهم حاجة انك تكون آمن في التمرينة اللي انت بتلعبها و ميكونش عندك الم في ادائها, و دي حاجة انا لحد النهاردة لازم افكر نفسي بيها, ما تتمسكش بالأرقام بس و تيجي على نفسك عشان صعبان عليك مجهودك انك قدرت توصل لوزن معين في السكواتس. دور على تمرينة ثانية تمرن بيها رجلك احسن ما في مرة يحصلك اصابة و ما تقدرش تتمرن رجل او تتمرن خالص لقترة زمنية طويلة ,لا قدر الله. ربنا يحفظنا جميعا

-: تطبيقات على ارض الواقع*

بما ان معظم الناس اللي بتقرأ المقال ده هدفها بناء العضل (او خلينا نعتبر ان ده هدف الأغلبية) ما فيش تمرينة هتخليك شبه الرجل الأخضر فوق تمرينة ثانية 

:بناء العضل معادلة معقدة و لها شروط لازم تحقيقها اللي تضمن

اولا: اكل كمية كافية من البروتين, و اجمالي من السعرات الحرارية يكون اكثر من احتياج الجسم للأشخاص المتوسطين. بحيث ان المبتدئين بامكانهم بناء عضل و حرق دهون في نفس الوقت و لكن بشروط

 بالنسبة لنسب البروتين , طبقا لأخر البحوث العلمية :- ١،٥جرام من البروتين لكل كيلو كحد ادني و من ٢ جرام - ٢.٢ جرام للكيلو للوصول لاعلى نسبة مثبتة علميا لزايدة الكتلة العضلية. مع العلم ان النسبة دي ممكن تكون اعلى للأشخاص اللي عندهم نسبة دهون قليلة <١٠%  بالاضافة للأشخاص اللي بيحضروا لبطولات كمال اجسام

ثانيا: التمرين بالحديد و التحسن في المجهود من التمرين على مدار الوقت المعروف بال

  "Progressive Overload" 

سواء في شكل عدات اضافية, وزن اضافي او حتي مجموعة اضافية 

ثالثا: توقعات الناس لزيادة الوزن و زيادة العضل في الغالب بتكون غير واقعية بالمرة. معظم الأشخاص اللي بيواجهوا عقبات في زيادة الكتلة العضلية ,المشكلة بتكون في توقعاتهم الغير واقعية في نطاق زمني غير واقعي

اذا استعنا بنموذج زيادة الوزن ل

-: "Lyle McDonald"

Muscle Gain.jpg

في نطاق مقالة

-: "Lyle McDonald"

"Beginner"

المبتدأ في التمرين هو اي شخص اتمرن بأنتظام لمدة سنة ويمكن توقع زيادة في الوزن في حدود كيلو الا ربع شهريا

_

"Intermediate"

 المتوسط في التمرين هو اي شخص اتمرن بانتظام لمدة سنتين لأربع سنين و يمكن توقع زيادة في الوزن في حدود نصف كيلو في الشهر

_  

"Advanced"

و المتقدم في التمرين  هو اي شخص له اكثر من اربع سنين فيما فوق كخبرة في التمرين بالحديد بأنتظام و

  يمكن توقع زيادة ضئيلة في الوزن بمعدل ربع كيلو في الشهر

_

رابعا :- الصبر و الأنتظام في التمرين

بالرغم ان ناس كثير عارفين الشروط دي اللي من خلال الالتزام بيها ممكن الوصول لضخامة العضل إلا ان للأسف الغالب مش بيقدر يوصل لهدفة. و ده في رأيي بيكون راجع لعدم الأنتظام في التمرين و قلة الصبر على النتائج. معظم الناس لما بتبدأ رحلتها في الرياضة, خاصة التمرين بالحديد بيكونوا متحمسين و اللي بيزيد من الحماس ده هو سرعة النتائج اللي بتكون معاك لحد اول سنة, سنة و نصف بالكثير. بعد كدة زيادة العضل بتقل او بتكون بمعدل ابطأ عن اول سنة من التمرين. و هنا معظم الناس بتمل و بيسلكوا طريق  من الأثنين

أ) يا إما بيبطلوا تمرين لأنهم كل هدفهم كانت النتائج السريعة

أو

ب) السنة الاولي دي غرست ايجابيات كثيرة في حياتهم و التمرين اصبح جزء من حياتهم, بغض النظر عن سرعة أو بطئ النتائج

طبعا انا مش بقول انك تروح تتمرن و خلاص بدون خطة للتمرين أو ما تتحسنش في مجهودك من التمرين, و لكن ما يكونش كل تركيزك في النتيجة, أستمتع بالرحلة

انا شخصيا اعرف ناس دائما مش مبسوطة مهما كانت المرحلة اللي هما فيها

في مرحلة الضخامة مضايق من نسبة الدهون الأعلى و نفسة يوصل لنسبة قليلة من الدهون, و في مرحلة التنشيف بيكون جعان و مشتاق للأكل بالاضافة انه مش مبسوط من الكتلة العضلية اللي عندة و مش طايق الدايت و عايز يرجع للضخامة ثاني

و دي بتكون حياتة, دائما مش راضي و دائما مش مبسوط. في رأيي ده اكثر شخص خسران في اللعبة دي, لأنة مش مستمتع بالرحلة نفسها ولا مبسوط بالنتائج مهما كانت

اذا إنت شايف نفسك الشخص ده, انصحك انك تعيد النظر لأولوياتك و افتكر اننا كلاعبين طبيعين محتاجين  وقت طويل عشان نوصل للنتائج اللي كلنا بنحلم بيها بعد السنة السحرية الأولي من التمرين

 اسأل نفسك السؤال ده : انت هتبطل تمرين امتي ؟ اذا الأيجابة كانت : ده اسلوب حياة بالنسبة لي و هفضل اتمرن طول عمري, طب مستعجل على النتائج ليه ؟ طالما انت متأكد ان ده هيكون اسلوب حياه بالنسبة لك. استمتع بالرحلة و استمتع بالنتائج مهما كانت صغيرة لأن ده تعبك

 اتمرن عشان انت بتستمتع بالتمرين و النتائج هتيجي طالما انت عارف انت بتعمل ايه في نظام اكلك و تمرينك

 -: الخاتمة ونصائح نهائية*

تلخيصا لكل مضمون المقال, اختار التمرينة اللي تكون آمن في ادائك ليها, التمرينة اللي ما تسببلكش اي ألم في ادائها , التمرينة اللي تقدر تلعبها في النطاق الكامل لتجنيد العضلة المستهدفة في التمرين, اختار تمارين مركبة ذات كفاءة اللي تكون اساس لنظام التمرين بتاعك, بالاضافة لتمارين العزل اللي تركز على عزل العضلات المستهدفة في التمرين

اختار التمرينة و التمارين اللي تقدر تتحسن فيها من خلال زيادة المجهود من التمرين (سواء في شكل عدة زيادة , حمل/ وزن زيادة او حتي مجموعة زيادة) على مدار الوقت مع الأنتباة الشديد لقدرة جسمك على الأستشفاء

و اخيرا, كن صبور, استمتع بكل يوم بتنزل فية تتمرن بالحديد, و دور على سبب اكبر من النتائج اللي يخليك تستمتع بوقتك في الجيم و برحلتك في التمرين طول ما ربنا مديك الصحة و العافية انك تتمرن.  لأن مهما حد وعدك بالنتائج مستحيل يكون عارف انت ايه اللي ممكن توصلة بالضبط, كل اللي في ايدي و ايدك اننا نعمل كل اللي نقدرعليه, نلتزم بالتمرين و التغذية و نستمتع بالرحلة. لأن في واقع الأمر, النتيجة مش في ايدك ولا في ايدي, النتيجة في ايد ربنا سبحانة و تعالي

 

-: مراجع

 http://asjsm.com/en/articles/21609.html

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3518828/

 https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29405780  -٤

 https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-math.html/ -٥

ShareIslam Abuauf15 Comments